VACACIONES

Este blog permanecerá pausado del 17 al 22 de Agosto por vacaciones del autor.

Aún así, puedes seguir dejando tus dudas, comentarios, preguntas o proponer temas para entradas debajo de cada post.

Muchas gracias y feliz verano a todos.

Comidas y Cenas

A la hora de hacer dieta, dos de los puntos complicados suelen ser la hora de comer y cenar. Bien porque a la hora de comer nos quedamos con hambre y solemos pecar comiendo un poquito más, o bien porque a la hora de cenar nos solemos quedar cortos consumiendo una pequeña cantidad de comida, muchas veces no adecuada tampoco en composición (un yogur, un vaso de leche con cereales, etc.)

Ambas tomas, tanto comida como cena, siempre deben estar compuestas por dos platos y un postre. Sobra decir que siempre acompañado por agua, sin limitación de cantidad, y no por refrescos (ni aunque sean “light” o sin azúcar) u otro tipo de bebidas.

Debemos tener en cuenta de que el hecho de que haya dos platos es por variar el aporte de alimentos y nutrientes ha estas horas. Hay que ser conscientes de que nunca podrán ser ninguno de los dos del mismo volumen que si comiéramos un plato único. Por lo tanto, se trata de comer un poco de primero, un poco del segundo y después el postre. Como hemos dicho antes, acompañado por agua y pan. Respecto al pan, normalmente se pueden consumir unos 30-40 gramos de pan, es decir, 3 o 4 dedos de pan; preferentemente integral o cereales, evitando aquellos que llevan semillas por encima o en su composición, como por ejemplo pipas.

Los primeros platos siempre serán compuestos por pasta, arroz, verduras y/o patata. Al estar en un proceso de pérdida de peso siempre elegiremos técnicas de cocinado bajas en grasa como la planta, el vapor, el hervido, el horneado, el gratinado, o el papillote. Evidentemente, tanto para cocinar como aliñar siempre utilizaremos el aceite de oliva como grasa de elección.

Los segundos platos serán a base de carne o pescado normalmente, siempre con una guarnición de verduras, patata o arroz (intentando no repetir arroz o patata si ya hemos comido en el primero de ellos). No haremos unas técnicas demasiado elaboradas con salsas o estofados ricos en grasa. Utilizaremos técnicas de cocinado sencillas pero sabrosas, sin caer en la repetición de la misma (normalmente, a la plancha). Para los equilibrar bien nuestro aporte de carne y pescado en la dieta, y a la vez perder peso, seguiremos una sencilla regla: SI COMO CARNE, CENO PESCADO; Y SI COMO PESCADO, CENO CARNE. Así nunca comeremos más carne que pescado ni viceversa. Con respecto al pescado, para equilibrar también su consumo, un día elegiremos pescado blanco, y al día siguiente elegiremos pescado azul.

Por último, mínimo 2 veces a la semana, máximo 3, sustituiremos nuestro aporte de carne por legumbres. Es decir, si he comido a medio día un plato de garbanzos estofados (“viudos”, es decir, sin sacramento o carne), por la noche comeré pescado blanco o azul según corresponda al consumido el día anterior.

Como postre elegiremos fruta como alimento de elección. De vez en cuando se podrá sustituir la pieza de fruta para el postre por un yogur, desnatado para el caso, aunque siempre se preferirá fruta para los postres de comida y cena, y los yogures para medias mañanas y meriendas (NUNCA PARA DESAYUNO O CENAS).

Consejo: comer 2 platos en la comida y cena, comiendo un poco del primero y un poco del segundo, con la composición indicada, acompañado de pan y agua (el pan no se puede dejar sin comer, aunque pensemos que “engorda”), y como postre fruta ayuda a adelgazar fácilmente, sin sentimiento de limitación de la comida y sin ansiedad.

Desayuno

Del desayuno siempre se ha dicho que es una de las comidas más importantes del día. Y aunque parece una frase hecha de las muchas que pueden existir, si es verdadera su importancia siendo condición necesaria pero no suficiente a la hora de realizar dietas para perder peso.

El primer punto que se debe tener claro es que a la hora de hacer una dieta para perder peso todas las comidas son igual de importantes. Pero concretamente hablando del desayuno, la importancia de esta toma su propio nombre lo indica. Des-ayuno: fin del ayuno nocturno de aproximadamente 8 horas donde hemos estado durmiendo, pero el cuerpo ha seguido vivo y ha seguido gastando energía. Con lo cual, el desayuno servirá para reponer los gastos de la noche y darnos energía para comenzar el día. Por este motivo, en ningún caso se debe omitir o nos debemos saltar esta toma.

Son diversos los estudios que relacionan la ausencia de desayuno con un bajo rendimiento escolar y/o laboral, más concretamente con el actual fracaso escolar. Pensemos que el no realizar el desayuno nos priva de la energía necesaria para el trabajo físico y/o mental. Y cuando nos sobrevenga el hambre, podemos decir que es un hambre “acumulada” (hambre del desayuno + hambre de la media mañana), con lo cual tendremos ansiedad y no analizaremos la idoneidad de lo que consumamos, presumiblemente, a media mañana. Siendo normalmente alimentos de fácil preparación y adquisición (bollería industrial, fast-food o snacks).

¿Qué debe contener un desayuno correcto?

Siempre deben estar representados tres grupos de alimentos. Primero, siempre tiene que haber presencia de un lácteo. Siendo el caso de llevar un régimen de adelgazamiento, se elegirán aquellos desnatados o semidesnatados. Pero siempre debe tener presencia por su aporte de proteínas de buena calidad, calcio y el resto de sus nutrientes.

En segundo lugar, siempre tiene que haber presencia de cereales en cualquiera de sus formas: galletas, tostadas, barritas de cereales, cereales de desayuno,… Para perder peso elegiremos aquellos sin azúcares añadidos y sin coberturas ni baños de chocolate, miel, melazas, azúcar, caramelo, etc. No se debe tener el error de pensar que un “cereal integral” significa que “adelgace” más. La palabra integral solo aludirá a que el cereal no ha sido refinado, por lo que contiene la cáscara del cereal, aportando mayor cantidad de fibra dietética. Pero se debe tener presente que tendrá calorías similares al cereal refinado (lo que no quiere decir que dé igual la elección, pero más adelante se comentará en post futuros).

Por último, el desayuno siempre debe tener presencia de fruta. Preferentemente una pieza de fruta, ya que en los zumos, aunque se puede llegar a mantener el aporte de vitaminas y minerales, se pierde el aporte de fibra y otras sustancias que son sensibles al proceso de extracción. A si que, siempre preferiremos fruta, eligiendo zumos de fruta cuando no hay otra opción, y siempre fijándonos en que sean zumos “sin azúcares añadidos”. Es decir, que sólo contentan los azúcares naturales de las frutas y no hayan añadido más para aumentar su dulzor.

Consejo: siempre debemos desayunar, lo que nos ayudará en la dieta a no tener ansiedad a media mañana y saltarnos las indicaciones de la misma, comiendo alimentos que en ese momento no corresponden. A parte conseguiremos mayor fuerza de voluntad para llevarla a cabo sin perder capacidad física ni intelectual.

Dieta adecuada

Empezar una dieta de pérdida de peso nunca debe ser una elección que deba tomarse a la ligera. Antes de comenzar cualquier planteamiento dietético que llegue a nuestras manos debemos tener muy claros 3 principios o cualidades que debe de cumplir, sea cual sea nuestra dieta o venga de quien venga. Ya sea de un endocrino, nutricionista, dietista, o otros supuestos “profesionales de la nutrición” como homeópatas, naturistas, irisólogos, etc.

Hacer un régimen de adelgazamiento nunca ha sido ni nunca será el mero hecho de perder peso porque sí, siguiendo cualquier método que, a fin de cuentas, consiga hacernos bajar de ese número que nos marca la báscula. Más adelante ya comentaré la diferencia entre peso, grasa corporal, sobrepeso y obesidad. Hay que tener en cuenta que nuestra fuente de vida es la alimentación. Y como tal, debemos tener precaución en cómo procedemos con ella. Por ello, una forma sencilla de valorar personalmente una dieta, aunque nunca supla el consejo y supervisión de un profesional cualificado, es verificar que cumple los 3 principios antes mencionados.

Una dieta, sea cual sea su fin (perder peso, controlar las cifras de glucosa en sangre, control del ácido úrico, etc.) siempre debe ser equilibrada, variada y suficiente.

Una dieta equilibrada es aquella que cumple el principio de “comer de todo”. Es decir, que siempre tenemos que comer de todos los grupos de alimentos (cereales, lácteos, carnes, pescados, legumbres…). Y variado, aunque pueda parecer lo mismo que equilibrado, es decir, comer un poco de todo, se refiere a que dentro de cada grupo no siempre comeremos el mismo alimento. Es decir, dentro del grupo de las frutas, por mucho que me guste la naranja, si cada vez que tengo que comer fruta solo como, única y exclusivamente, naranjas tendré un gran aporte de vitamina C. Pero si varío, y una vez como naranja y a la siguiente plátano también aportaré potasio a mi organismo. Así para cada grupo de alimentos.

Por último una dieta debe ser suficiente. Es decir, que hay que comer “ni mucho ni poco”. Influyen muchos factores en la cantidad de comida: el sexo, la edad, la actividad física, el embarazo, la lactancia, etc. ¿Cómo puedo controlar la cantidad de comida? De una forma muy fácil: masticando (como ya hemos comentado en el post anterior) y apagando la televisión a la hora de comer y/o cenar (aunque se debe apagar siempre que vayamos a hacer alguna comida del día).

¿Por qué apagar la televisión? Podemos decir que ver la televisión mientras se come es de los factores “que más engordan”. Se compara con el “efecto cine”. Cuando vamos al cine, como no solemos ir a diario y suele ser una ocasión especial, solemos comprar palomitas y refresco. ¿Qué tamaño? Normalmente los tamaños promocionales XL. Cuando vemos eso pensamos que vamos a ser incapaces de comérnoslo. Pero,al entrar en el cine, estamos viendo la película mientras comemos palomitas, y cuando nos queremos dar cuenta, estamos tocando el fondo del envase porque se nos han acabado.

Se puede decir que esto sucede porque la saciedad empieza por la vista. El hecho de ver la comida ya calma en cierta manera el hambre. Cuántas veces no pasa que el hecho de sentarse a la mesa ya calma un poco ese hambre feroz que teníamos en el trabajo o las clases. Por eso, si a la hora de comer o cenar estamos más atentos a lo que emiten por la televisión que al plato de comida, acabaremos de comer cuando se acabe la comida del plato, sin saber si debíamos comer mas o menos de lo que hemos comido, porque en cierta manera no hemos “escuchado a nuestro estómago”. El punto exacto para dejar de comer es aquel donde no tengo hambre, estoy saciado, pero no tengo sensación de hinchazón ni somnolencia.

Consejo: antes de comenzar cualquier dieta, sea de un profesional, de un “supuesto” profesional, de una revista, o la que a la vecina le hizo perder “no se cuantos” kilos, pensemos si cumple los puntos de una alimentación adecuada: equilibrada, variada y suficiente.

Masticar

Decía siempre mi madre que para hacer las cosas bien, hay que empezar por hacerlas bien desde el principio. Y así también lo creo yo cuando tengo que enseñar a alguien a ponerse a dieta para perder peso.

Cuando se plantea una dieta, antes de pensar en qué voy a comer, que “no puedo” comer, o si voy o no a pasar hambre; lo primero es reflexionar en cómo he hecho las cosas para llegar a coger un peso donde, lejos de sentirme mas o menos a gusto, empieza a suponer un riesgo de mayor o menor envergadura para mi salud. Muchas veces si encontramos fácil el causante de nuestro estado. Picoteo entre horas, malas organizaciones de comidas, prestar poca atención a qué se come o a cocinar y preparar alimentos, lo que nos lleva a comer lo primero que se nos cruza la mirada a la hora crítica. Pero otras tantas veces suelen ser personas que comen a una velocidad tal, que suelen ser los primeros en acabar a la hora de comer y/o cenar. Es decir, que no hacen las masticaciones oportunas con cada bocado de comida.

A parte de los problemas físicos que ello conlleva, que en ningún momento vamos a señalarlos como menos importantes (malas digestiones, erosiones del esófago, reflujos, ardores, pirosis,…), son un factor bastante determinante a la hora de ganar o perder peso. ¿Qué quiere decir? Que para el control del peso es necesaria la masticación.

De los 12 pares craneales (12 pares de nervios principales del cuerpo humano), 3 de ellos inervan la boca (nervios facial, hipogloso y trigémino). De ahí podemos tomar conciencia de la importancia de la boca en el proceso de alimentación, y de supervivencia de una persona en general. Pues bien, cuando masticamos, estamos mandado señales al cerebro de que acabamos de conseguir comida, con lo cual, estaremos reduciendo la señal de hambre. Esta señal lo que nos advierte es de que necesitamos comida y nos activa el instinto de búsqueda de la misma. Por ello, cuando masticamos, poco a poco vamos a ir calmando este instinto.

Además, al masticar, damos tiempo de que el estómago se distienda a un ritmo fisiológico y normal, para que, cuando dé la señal de saciedad, hayamos consumido la cantidad de comida que necesitábamos. Si por el contrario, comemos de forma acelerada y sin masticar, cuando esta señal de saciedad aparece, a parte de que casi toda ella va a tener que venir del estómago, porque al no haber masticación, no hay esa señal de saciedad debida a la masticación; habremos comido del orden de 2 a 3 veces la cantidad (o volumen) de comida que necesitábamos. Y podemos decir que existe un tope máximo de utilización y asimilación de la comida, y toda cantidad que rebase ese tope, irá directamente a transformarse en grasa para acumularse de reserva en nuestro cuerpo.

Si no se si como deprisa o despacio porque nunca me he parado a pensar en ello, hay un ejercicio, que sin ser determinante 100%, si puede llegar a ser indicativo. Pensemos a cual de los 4 sabores básicos (dulce, salado, ácido y amargo) sabe el pan. Si hemos pensado salado es que normalmente comemos deprisa y no masticamos mucho más de 3 o 4 veces. Si por el contrario hemos pensado en dulce, somos personas que normalmente masticamos. ¿Por qué? Porque, aunque si es verdad que el primer sabor que nos viene a la boca al comer pan es salado, si lo masticamos y lo mantenemos en la boca, poco a poco su sabor torna a un cierto dulzor debido a la digestión de su almidón en la boca, generando azúcares sencillos gracias a la saliva.

Consejo: para poder controlar el peso, ayudar a hacer las dietas sin pasar hambre y de una forma correcta, y poder quitarnos aquello de pesar alimentos, o contar comida antes de comerla para no pasarnos, la mejor solución es masticar de 15 a 20 veces cada bocado (dependiendo de la textura de los alimentos, claro). De esta manera, solo me tendré que preocupar de la composición de mi plato de comida, y no de la cantidad, que la controlaré comiendo despacio y masticando. Además de poder descubrir nuevos sabores y disfrutar más de la comida, porque aunque estemos perdiendo peso, el comer no puede dejar de ser un placer